Αν σας έλεγα πως το μεγαλύτερο ποσοστό των γυναικών, κάποια στιγμή στη ζωή τους, υποφέρουν από κάποιο είδος ακράτειας ούρων όταν πηδούν, βήχουν ή φτερνίζονται, τι θα σκεφτόσασταν;
Θα ενδιαφερόσασταν για περισσότερες πληροφορίες; Θα αναρωτιόσασταν γιατί οι γυναίκες φαίνεται πως υποφέρουν περισσότερο από τους άνδρες; Ή θα θεωρούσατε πως πρόκειται για ένα «φυσιολογικό» γεγονός με το οποίο αργά ή γρήγορα θα βρεθείτε αντιμέτωπες;
Αν όμως σας δίνονταν οι τρόποι και η σωστή πληροφόρηση για την πρόληψη ή/και αντιμετώπιση του προβλήματος, θα ενδιαφερόσασταν;
Αν ναι, συνεχίστε την ανάγνωση…
Τι είναι το πυελικό έδαφος
Ο όρος είναι λίγο παραπλανητικός, γιατί όλοι φανταζόμαστε πως «έδαφος» σημαίνει κάτι επίπεδο, όμως στην πραγματικότητα έχει σχήμα θόλου. Αποτελείται από μύες που ξεκινούν από τον κόκκυγα έως το πίσω μέρος της ηβικής σύμφυσης και απλώνονται στη λεκάνη, δημιουργώντας έναν «θόλο» στήριξης.
Μπορείτε να νιώσετε την ηβική σύμφυση αν ψηλαφίσετε με τα δάχτυλά σας από τον αφαλό προς τα κάτω, μέχρι να σταματήσει ο μαλακός ιστός σε μια κοκάλινη άκρη· ο κόκκυγας βρίσκεται στο τέλος της σπονδυλικής στήλης. Αυτό δίνει μια ιδέα για το πού βρίσκονται οι μύες του πυελικού εδάφους ανάμεσα σε αυτά τα δύο σημεία.
Οι μύες αυτοί είναι πολλοί και ενοποιημένοι. Κλίνουν σε διαφορετικές γωνίες και επίπεδα, καθώς προσφύονται σε διάφορα σημεία της λεκάνης. Τους αντιλαμβάνεστε όταν «κρατιέστε» για να μην ουρήσετε ή να μην αποβάλετε αέρια — η αίσθηση είναι παρόμοια σε άνδρες και γυναίκες.
Το πυελικό έδαφος θεωρείται και «ερωτικός» μυς, καθώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής με ήπιες συσπάσεις. Είναι ελαστικό και κινητικό, ενώ η δύναμη/σταθερότητά του ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο πρόσφυσής του στο οστέινο τοίχωμα της λεκάνης.
Η σημαντικότητά του οφείλεται στα όργανα που στηρίζει.
Γυναίκες: κύστη, μήτρα, έντερο (ουρήθρα, κόλπος, πρωκτός).
Άνδρες: κύστη, έντερο (πέος, πρωκτός).
Το πυελικό έδαφος υποστηρίζει αυτά τα όργανα και συμβάλλει στη σωστή τους λειτουργία. Η καλή τόνωση είναι κρίσιμη για την ακεραιότητα και λειτουργία της κύστης, του κόλπου/πέους και του ορθού, ενώ προλαμβάνει τη χαλάρωση των ιστών που μπορεί να οδηγήσει σε πρόπτωση (π.χ. μήτρας ή ορθού). Όταν οι μύες δεν ανταποκρίνονται επαρκώς στην άσκηση, μπορεί να απαιτηθεί χειρουργική διόρθωση — ένας ακόμη λόγος να ξεκινήσετε την ενδυνάμωση όσο το δυνατόν νωρίτερα.
Τι αποδυναμώνει το πυελικό έδαφος;
- Εγκυμοσύνη και τοκετός: το βάρος του αναπτυσσόμενου μωρού, οι ορμονικές αλλαγές, παρατεταμένος τοκετός, πολλαπλές γέννες ή μεγαλόσωμα μωρά.
Πολλές γυναίκες εμφανίζουν ακράτεια μετά τον τοκετό, επειδή το πυελικό έδαφος έχει τεντωθεί ή τραυματιστεί (σχίσιμο ή επισιοτομή). - Περίνεο: η περιοχή ανάμεσα στον κόλπο και τον πρωκτό (γυναίκες) ή ανάμεσα στους όρχεις και τον πρωκτό (άνδρες). Πολλοί μύες του πυελικού εδάφους ενώνονται εδώ· η αδυναμία του θεωρείται «Αχίλλειος πτέρνα».
- Παράγοντες υπερέκτασης/πίεσης: παχυσαρκία, δυσκοιλιότητα, χρόνιος βήχας καπνιστή, έντονη αερόβια γυμναστική, συνεχής ανύψωση βαρών, αλλεργικό φτέρνισμα, επίμονη/ακατάλληλη άσκηση κοιλιακών.
- Σύγχρονος τρόπος ζωής: πολύ καθιστική στάση, οδήγηση, λιγότερη φυσική δραστηριότητα. (Σε προϊστορικά/παραδοσιακά περιβάλλοντα, τα συχνά βαθιά καθίσματα, η εργασία στο ύπαιθρο και το σκαρφάλωμα ενίσχυαν φυσικά το Π.Ε.)
Άντρες, αυτό ισχύει και για σας!
Η καλή τόνωση του π.ε. έχει δείξει πως βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη στους άνδρες και στην καλύτερη σεξουαλική ζωή. Επίσης βοηθά στην πρόληψη της ακράτειας στην μετέπειτα ζωή.
Άσκηση του πυελικού εδάφους
Οι περισσότεροι μύες διαθέτουν ίνες αργής και γρήγορης σύσπασης.
- Όρθια στάση/βαθύ κάθισμα → κυρίως αργές ίνες.
- Κράτημα ούρων/άμεση αντίδραση (τρέξιμο για λεωφορείο) → κυρίως γρήγορες ίνες.
Για δυνατό, ισορροπημένο Π.Ε. γυμνάζουμε και τα δύο.
Εντοπισμός
Καθίστε σε μαλακή επιφάνεια με τα πόδια λίγο ανοιχτά, φέρτε απαλά τη γροθιά στο στόμα και βήξτε: θα νιώσετε τους μύες μεταξύ των ποδιών να πιέζουν προς τα έξω στην καρέκλα. Στη συνέχεια, «τραβήξτε» τους μύες προς τα πάνω (αντίστροφη κατεύθυνση).
Εναλλακτικά, φανταστείτε ότι κρατιέστε για να μην ουρήσετε/αφοδεύσετε/αποβάλετε αέρια.
Αν σφίγγουν γλουτοί, προσαγωγοί ή οπίσθιοι μηριαίοι, τότε μάλλον δεν ενεργοποιείτε σωστά το Π.Ε. Βοηθά να χαλαρώσουν αυτοί οι μύες για να νιώσετε τη διαφορά.
Σημείωση: Η άσκηση «σταματάω–ξεκινάω την ούρηση» έχει δώσει διφορούμενα αποτελέσματα και μπορεί να οδηγήσει σε δυσχέρεια ούρησης ή/και λοιμώξεις. Σήμερα προτιμάται η νοερή/νοητική ενεργοποίηση, που αποδίδει καλύτερα.
Μεγάλο μέρος της Yoga και του Pilates ενεργοποιεί το Π.Ε., όμως παρακάτω υπάρχουν απλούστερες ασκήσεις για το σπίτι.
Άσκηση 1 (βασική σύσπαση – αργές ίνες)
- Φανταστείτε ότι κρατιέστε για να μην πάτε τουαλέτα.
- Τραβήξτε τους μύες πάνω και μέσα.
- Κρατήστε για 5 χρόνους.
- Χαλαρώστε πλήρως.
- Επαναλάβετε μέχρι να νιώσετε κόπωση.
- Αναπνέετε φυσιολογικά.
Άσκηση 2 (διπλή ένταση – αργές ίνες)
- Τραβήξτε τους μύες πάνω και μέσα όπως πριν.
- Έπειτα τραβήξτε λίγο πιο μέσα, ώστε η 2η σύσπαση να είναι ισχυρότερη της 1ης.
- Χαλαρώστε και επαναλάβετε.
- Αναπνέετε φυσιολογικά.
Άσκηση 3 (παλμικές συσπάσεις – γρήγορες ίνες)
- Κάντε μικρές, γρήγορες συσπάσεις χωρίς παύσεις ξεκούρασης ενδιάμεσα (σαν παλμό).
- Αναπνέετε φυσιολογικά.
Θέσεις εξάσκησης
Δοκιμάστε τις ασκήσεις σε 5 θέσεις:
- Ξαπλωμένοι με λυγισμένα γόνατα
- Ξαπλωμένοι ανάσκελα
- Ξαπλωμένοι μπρούμυτα
- Όρθιοι
- Καθιστοί
Χρόνος/συχνότητα: Κάθε άσκηση για 2–3 λεπτά ή μέχρι κόπωσης, με διάλειμμα ανάμεσα. Μπορείτε να εντάξετε 1–2 θέσεις την ημέρα (π.χ. στο γραφείο ή όσο βράζει το νερό).
Ένα διακριτικό αυτοκόλλητο στην κουζίνα, στον καθρέφτη ή στο τραπεζάκι μπορεί να λειτουργεί ως υπενθύμιση.
Διάρκεια προγράμματος: Συνεχίστε τουλάχιστον 6 εβδομάδες έως 3 μήνες.
Υ.Γ. Υπάρχουν κάποιες καταστάσεις κατά τη διάρκεια των οποίων η άσκηση του π.ε. δε βοηθά. Αν τα προβλήματα σας παραμένουν τότε επικοινωνήστε με το γυναικολόγο σας, ο οποίος θα σας βοηθήσει περισσότερο…